5 ushtrime për muskujt e legenit

Pas lindjeve ose edhe si pasojë e plakjes, vihet re një dobësim i lehtë i muskujve të legenit. Këta muskuj suportojnë fshikëzën, zorrën dhe mitrën. Kur ata kontraktohen, hapjet drejt vaginës, anusit dhe uretrës ngushtohen. Kur ata relaksohen, urina dhe fecet sekretohen nga trupi.

Muskujt e legenit gjithashtu luajnë rol të rëndësishëm në aspektin seksual. Forcimi i tyre mund të reduktojë dhimbjen në zonën e legenit gjatë marrëdhënies seksuale, si edhe rrit mundësinë për të ndjerë kënaqësi gjatë seksit. Gjatë shtatzënisë, muskujt e legenit suportojnë foshnjën dhe asistojnë në procesin e lindjes.

Shtatzënia dhe sjellja në jetë e fëmijëve mund të dobësojë muskujt e legenit, shoqëruar me faktorë të tjerë si mosha, obeziteti, ngritja e peshave të rënda dhe kolla kronike. Muskujt e dobësuar të legenit mund të shoqërohen me pamundësi për të mbajtur urinën si edhe marrëdhënie seksuale të dhimbshme.

Më poshtë përshkruhen 5 ushtrime të thjeshta për forcimin e muskujve të legenit:

Kegels

Kegels përkufizohet si praktikimi i kontraktimit dhe relaksimit të muskujve të legenit. Mund të përfitoni prej këtij ushtrimi vecanërisht nëse përjetoni rrjedhje të urinës gjatë tështimës, të qeshurës, të kërcyerit, kollitjes, ose keni nevojë për të urinuar menjëherë pas urinimit.

Mjetet e nevojshme: asnjë mjet shtesë

  1. Identifikoni muskujt e duhur. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke ndaluar rrjedhjen e urinës në mes të procesit të urinimit. Këta janë muskujt e legenit.
  2. Për të performuar Kegels, duhet të kontraktoni këto muskuj dhe t’i mbani të kontraktuar për 5 sekonda. Relaksohuni për 5 sekonda të tjera.
  3. Përsëriteni këtë 10 herë, 3 herë në ditë.

 

Squats

Këtë ushtrim mund ta performoni me peshën e trupit ose me pesha të tjera shtesë, sipas mundësive.

  1. Poziciononi këmbët në gjerësi pak më të madhe se ajo e shpatullave. Gishtat e mëdhenj të këmbëve qëndrojnë drejtuar nga jashtë.
  2. Përkulni gjunjtë dhe shtyni të pasmet prapa, njëjtë si kur uleni në karrige. Mbajeni mjekrën lart dhe qafën neutrale.
  3. Uluni derisa kofshët të jenë në vijë paralele me tokën, duke e përqëndruar peshën në thembra.
  4. Kthehuni në pozicionin fillestar duke shtyrë me vithe dhe thembra.
  5. Sipas mundësive, kryeni 3 sete (herë) me nga 15 përsëritje.

 

 

Ura

Mjetet e nevojshme: asnjë mjet shtesë

  1. Shtrihuni në dysheme. Shpina duhet të jetë e mbështetur në dysheme, gjunjtë të përkulur në kënd 90 gradë, shputat e këmbëve të mbështetura në dysheme dhe krahët të shtrirë me pëllëmba të kthyera drejt dyshemesë.
  2. Merrni frymë dhe shtyni me thembra, duke ngritur vithet nga dyshemeja. Mbani shtrënguar vithet dhe muskujt e legenit. Trupi juaj-duke nisur nga supet deri te gjunjtë- duhet të formojë një vijë të drejtë.
  3. Ndaloni 1-2 sekonda në pozicionin e kontraktuar me vithe të ngritura, më pas ngadalë rikthehuni në pozicionin fillestar.
  4. Kryeni 2-3 sete me 10-15 përsëritje, sipas mundësive.

 

Split tabletop

Mjetet e nevojshme: asnjë mjet shtesë

Shtrihuni në dysheme. Ngrini këmbët lart dhe përkulni gjunjtë, në mënyrë që kofshët të jenë pingul me dyshemenë dhe kërcinjtë paralel me të.

  1. Forconi muskujt e barkut. Aktivizoni pjesën e brendshme të kofshëve duke takuar këmbët me njëra tjetrën.
  2. Me lëvizje të kontrolluara, hapni ngadalë këmbët.
  3. Rikthehuni në pozicionin fillestar.
  4. Kryeni 10-15 përsëritje në 3 sete.

 

 

Bird dog

Mjetet e nevojshme: asnjë mjet shtesë

  1. Qëndroni në dysheme me kycet nën supe dhe gjunjtë nën vithe.
  2. Shpina duhet të jetë e drejtë dhe qafa neutral.
  3. Forconi muskujt e barkut.
  4. Për të nisur lëvizjen, shtrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë njëkohësisht, duke ruajtur legenin dhe supet në pozicion neutral. Mos e ulni ose ngrini kokën. Qëndroni në këtë pozicion për 2 sekonda.
  5. Ktheni këmbën dhe krahun në pozicionin e fillimit, duke ruajtur stabilitetin. Më pas kryeni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë dhe krahun e djathtë. Kështu këni kryer një përsëritje.
  6. Kryeni, sipas mundësive, 10 përsëritje në 3 sete.

 

 

Përshtati: Ajna Gjyla

No Comments

Post A Comment